Este entrenamiento complementará las prácticas de atención plena informales o mini-meditaciones de la primera reencarcación (primer trimestre 2014) de nuestro curso de atención plena.
La meditación proporciona una determinada intención que intentas sostener o hacer honor durante tu periodo de meditación. Ese “mantener la intención” en el tiempo se parece mucho a lo que llamamos perseverancia o capacidad de mantener durante largo tiempo una meta o intención en mente y recordar la intención constantemente para guiar el esfuerzo y sostenerlo a pesar de las dificultades. Es lo que entrenamos en las misiones del curso de perseverancia.
Entusiasmado en un artículo de su blog nos informa que basta con tres días de práctica para cosechar algunos de los beneficios de la meditación, así que creo que merece que le des una oportunidad durante al menos diez días.
Los beneficios físicos y emocionales de la meditación de atención plena o mindfulness están bien documentados. Son un buen complemento a otros hábitos de vida saludables.
La meditación reduce el estrés, nos vuelve menos reactivos y genera con el tiempo una actitud más flexible ante los sucesos inesperados y el cambio. Este es un reto de nuestro curso de salud minimalista.
Lo que entrenes en la misión-reto-práctica de meditación 10×10 de la próxima semana te va a ayudar a centrar mucho mejor la atención en tus actividades cotidianas. Sentirás como con el paso de los días (o semanas y meses de meditación si decides perseverar) tu mente se dispersa menos, eres capaz de sumergirte irreductiblemente en las tareas y aumenta tu calma mental, incluso en el medio del caos.
No voy a explicar mucho más lo que es la meditación de atención plena. No quiero anegarte con conceptos o teoría. Ahora lo más importante es experimentar la meditación, si no la conoces o si la tienes abandonada.
Guía para el desafío 10×10
¿Cuáles es la inversión?
Diez minutos diarios durante diez días. Ni un minuto más. Prohibido meditar más, si estás empezando.
Yo, tras varios años, no he pasado de diez minutos. Este es mi mínimo sostenible. ¿Sería mejor veinte minutos o una hora? Puede que sí, pero para mí diez minutos ha sido el único espacio de tiempo sostenible.
¿Cuándo he de meditar?
Recomiendo practicarla por la mañana a primera hora. Es una excelente forma de dar el tono al día. Pero puedes hacerlo en otro momento que te resulte más conveniente.
¿Cómo logro motivarme a meditar esos diez minutos?
Para aumentar la probabilidad de su cumplimiento, te recomiendo que uses el «santo grial de la formación de hábitos«, que explico más abajo.
Una segunda forma de animarte es enrolar a un amigo o familiar en el reto y comprometeros mutuamente a meditar durante diez minutos durante diez días. «Con un poco de ayuda de tus amigos…» todo es siempre más fácil.
Además, es mucho más divertido, porque podrás ir comentando tus avances y experiencias.
Pero… es que yo no sé meditar, no sabría por donde empezar. ¿Cómo lo hago?
Usaremos meditaciones guiadas, audios de diez minutos que podrás descargarte y escuchar en tu computador o dispositivo electrónico. Si quieres puedes hacerlo más sencillo sin audio intentando fijar la atención en tu respiración, sin más parafernalia. Pero en ese caso te perderías el acompañamiento de mi acariciante voz.
El santo grial de la formación de hábitos aplicado a la meditación
Introduce una acción entre las dos tapas del “bocadillo” Necesidad — Acción que satisface necesidad. Este es el proceso:
- Elige un disparadero, a ser posible físico, que se produzca todos los días invariablemente, que exista mientas estés vivo . Este disparadero es una sensación física unida a una emoción fuerte, generalmente desagradable que necesita ser satisfecha. Ejemplo: sueño, hambre, sentirme sucio
- Elige una acción que quieres convertir en hábito y la introduces entre el disparadero y la satisfacción de la necesidad (que genera la recompensa).
- Determina que solo satisfacerás la necesidad unida a la sensación desagradable del disparadero si cumples la acción.
Lo mostraré aplicado a la formación del hábito de meditación:
- Disparadero: por la mañana me siento somnoliento, poco limpio, entumecido. Esta es la señal que iniciará la acción.
- La acción que quiero convertir en automática es meditar al menos diez minutos todos los días. Medito diez minutos.
- Recompensa: Después de ducharme me siento limpio, fresco, despierto y con energía. Esta sensación se asociará poco a poco con la meditación y constituirá su recompensa. La ducha quedará inextricablemente unida a la meditación. me ducharé solo si antes he meditado diez minutos. Si no medito diez minutos esa mañana, no me ducho. Y soy implacable en seguir esta regla.
Es importante asociar inequívocamente meditar diez minutos con ducharse y sentirse limpio y fresco. Si no medito, no me ducho. Es importante que la inacción tenga un pequeño “castigo”.
El disparadero (soñoliento y sensación de suciedad) y la recompensa (ducha, limpieza, frescura) forman parte ya de mi rutina habitual diaria. No tengo que preocuparme de diseñar y recordar disparaderos y recompensas y memorizar asociaciones disparadero-acción.
Si no puedes dejar de ducharte un solo día, elige otra recompensa que te puedas retirar en el caso de no meditar. Por ejemplo, podrías no desayunar.
Animación al reto de meditación 10×10
Sean o no convenientes para ti las meditaciones formales, es evidente que mejorar tu habilidad de ser consciente de la dirección de tu vida mental, y la habilidad de poner el foco en la tarea o zona del espectro mental elegida obrará maravillas en tus asuntos cotidianos. Tu bienestar emocional y físico aumentarán si practicas regularmente también. Esta es mi esperanza con la misión de la próxima semana.
Este domingo por la noche te enviaré a ti y a todos los suscriptores de Homo Minimus los audios con las meditaciones guiadas, una para cada día.
Puedes suscribirte al blog en la esquina superior derecha introduciendo tu e-mail y recibir cómodamente las entregas.
Si tienes alguna pregunta o duda sobre este reto de meditación, puedes preguntarme lo que quieras en la sección de comentarios.
Homo Mínimus 
Mis experiencias de meditación nunca han durado más de tres días. Y tengo una duda: ¿es imprescindible el castigo por inacción? No creo en los castigos, no creo que sirvan para nada, como medio de aprendizaje. Pero lo cierto es que, a pesar de mi convicción de las bondades de la meditación, no he conseguido el hábito de meditar. ¿O acaso es un prejuicio personal?
No, ningún castigo es imprescindible. Aunque yo lo enfoco más como una recompensa.
Es un simple truco. Si medito -> me recompenso con algo que me gusta.
Pero si no funciona para ti, olvídalo. Es una opción más. Igual que los audios. Si no te ayudan, limítate a centrarte en la respiración sin más.
Me apunto!!! A mi lo del disparador también me parece complicado …
Gracias, Homominimus. Como recompensa, me funcionará. Y agradezco mucho lo de los audios. Creo que, para los que no estamos familiarizados con la meditación, es de gran ayuda.
Para mi la ducha mañanera es sagrada, así que ligarla a la meditación me parece una muy buena idea. Más que como un castigo lo veo como un acicate a la hora de pensar en no meditar: «piensa que al llegar al trabajo tus compañeros te dirán – qué pasa José? No has meditato hoy?»
Mi año va a ir de agosto a agosto y ahoro empiezo con mindfulness. Pero siguiendo tu consejo mi primer reto será este y creo de conseguirlo debería mantenerlo durante el año, luego vendrán los otros doce retos.
Mis intentos con la meditación han fracasado. Seguramente por mi afán de perfección: 30 minutos o más del tirón, nada de audio, pura concentración y puntos, y así todo… voy a seguir los audios y espero conseguirlo.
Suerte, Jose Antonio. Me tienes a tu disposición para cualquier duda o pregunta. También te puedo proporcionar referencias sobre temas generales o específicos sobre los que desees conocer más.
Allá vamos.
Holas! Los audios no los he recibido en mi email. Ups! Dónde los puedo localizar dentro de tu blog? Gracias! Ánimo a tod@s para meditar 10 minutitos al día mañaneros!
Ya he envíado el e-mail donde te digo dónde conseguir los audios. ¡Un saludo y feliz meditación!
Sí! Los tengo! Jur jur Muchas gracias y feliz meditación a tod@s! 😉
No encuentro las guías para meditar. Necesito ayuda con esto por favor. Saludos.
Hola, Jefe; tienes los audios en el último artículo del blog: https://homominimus.com/2014/07/28/cuarto-reto-del-curso-de-salud-minimalista-meditacion-10×10/
Por el momento está la introducción al reto y las meditaciones de los tres primeros días.
Dime si tienes problemas en verlo (espero que no), porque entonces tiene que haber algún error en la página web.
Buenas noches Homo Minimus,
Lo acabo de hacer: diez minutos de meditación con tu audio.
Estoy contenta ( y relajada).
Mañana más y mejor ( seguro).
Vengo del blog de Entusiasmado y de vez en cuando me pasaba al tuyo pero no me atraían mucho tus otros retos.
Este sí. Me encanta. Y lo voy a hacer todos los días.
Un saludo y gracias por ayudarnos
Bienvenida Diana. Espero verte al final del reto. Salud.
Bien pues ya tengo los audios descargados en el móvil para empezar mañana mismo. Saludos
Hola yo quiero meditar lo haré 10 días y 10 minutos con eso será suficiente para dejar de pensar y tener mejor concentración con eso lograré la telequinesis así que gracias por estos consejos y chao 🙂
Ya llevo un par de meses meditando de manera formal (y justo empecé con tus audios, así que volveré a mis origenes 🙂 ), ¿puedo meditar más de diez minutos?
Por supuesto, claro que sí. Muy buen trabajo, Andrés, lo tuyo es perseverancia. 🙂